운동할 때 복압 잡는 이유, 제대로 아는 순간 효과가 달라집니다

 

운동을 하다 보면 "복압 잡아!", "코어에 힘 줘!"라는 말을 자주 듣게 됩니다. 특히 웨이트트레이닝이나 필라테스, 자세 교정 운동에서 ‘복압’은 빠질 수 없는 핵심 개념입니다. 하지만 많은 사람들이 정확히 ‘복압을 왜 잡아야 하는지’, ‘어떻게 해야 복압을 올바르게 사용할 수 있는지’ 모르고 단순히 ‘배에 힘주는 것’ 정도로만 이해하는 경우가 많습니다.

이번 글에서는 복압의 개념, 복압을 잡는 이유, 올바른 복압 사용법, 잘못된 예시와 주의사항까지 쉽고 명확하게 정리해드립니다.

복압이란? – ‘배 안의 압력’을 뜻합니다

‘복압(腹壓, Intra-abdominal Pressure)’이란, 배 안쪽에 생기는 압력을 의미합니다. 우리 몸의 복부는 위로는 횡격막, 아래로는 골반저근, 앞·옆·뒤는 복근과 척추로 둘러싸여 있는데, 이 공간에 힘을 주면 내부 압력이 증가합니다.
이 압력이 바로 복압입니다.

쉽게 말해, 풍선을 손으로 꾹 누르면 내부 압력이 높아지듯이, 배에 힘을 주면 내부 장기들이 눌리며 압력이 형성되는 것입니다.

복압을 잡는 이유

1. 허리 보호와 척추 안정화

복압은 허리 디스크와 척추 손상을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
특히 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스처럼 무게가 실리는 운동에서는 척추에 큰 압력이 가해지기 때문에 복압이 없으면 허리에 무리가 생길 수 있습니다. 복압을 잡아주면 내부에서 코어가 척추를 지지해줘서 척추의 안정성이 높아집니다.

2. 힘 전달 효율 증가

복압은 단순히 자세를 유지하는 것뿐만 아니라 전체적인 힘의 전달 경로를 단단하게 만드는 역할도 합니다.
예를 들어, 복압이 제대로 유지되지 않으면 팔, 다리에 아무리 힘을 줘도 중심이 흔들려 운동 효율이 떨어지게 됩니다.

3. 자세 유지와 체형 교정

복압은 골반 정렬과 허리 커브를 유지하는 데 필수입니다. 특히 요추가 과하게 꺾이거나, 허리가 불안정한 사람은 복압을 통해 척추 중립 자세를 유지할 수 있습니다.
이는 자세 교정 운동, 필라테스, 요가 등에서도 강조되는 핵심 원리입니다.

복압 잡는 방법

복압을 잡는 올바른 방법은 단순히 ‘배에 힘을 주는 것’이 아닙니다.
다음의 3단계를 기억하세요.

✅ 1단계: 복식호흡으로 시작하기

숨을 들이쉴 때 배가 부풀어오르도록 합니다. 가슴이 아닌 배를 이용한 깊은 호흡이 중요합니다.

✅ 2단계: 숨 멈추기 or 유지하기

운동 시에는 호흡을 멈추거나(발살바 기법) 혹은 복부의 긴장을 유지한 채로 호흡을 조절해야 합니다.
※ 고강도 운동에서는 복압 유지를 위해 잠깐 숨을 멈추기도 합니다.

✅ 3단계: 복부 전체에 긴장 유지

배 앞쪽뿐 아니라 옆구리와 허리까지 전체 복부에 균형 있게 긴장을 줘야 복압이 제대로 형성됩니다.

잘못된 복압 사용 예시

• ❌ 복부에 힘을 주며 배를 집어넣는 것: 오히려 복압을 낮추고 척추를 불안정하게 만듭니다.
• ❌ 호흡을 과도하게 참는 것: 혈압 상승 위험이 있으므로, 고강도 운동이 아니라면 자연스러운 호흡이 중요합니다.
• ❌ 상체만 긴장하고 복부는 무관심: 허리 부상이 발생할 가능성이 큽니다.

복압 잡기를 꼭 실천해야 할 경우

• 데드리프트, 스쿼트, 밀리터리 프레스 등 중량을 드는 웨이트 운동
• 허리 통증이 있는 경우 또는 재활 운동 중
• 필라테스에서 척추 중립 자세 유지
• 코어 트레이닝 시 플랭크, 버드독 등 정적인 운동

마무리: 복압은 코어의 핵심

복압을 제대로 이해하고 활용하면, 단순한 운동 효과뿐만 아니라 부상 예방, 자세 교정, 체형 개선까지 다양하게 도움을 받을 수 있습니다.
특히 중량 운동을 즐기는 분들이라면, 복압 없이 하는 운동은 허리 부상의 지름길이라는 점을 기억하세요.

오늘부터라도 ‘단순히 힘주는 복부’가 아니라, 전방위로 지지하는 복압의 개념을 이해하고 적용해보세요.
당신의 운동 능력과 건강한 자세에 확실한 변화가 찾아올 것입니다.